faza negatywna

PULL 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 6x6 0kg 2. Wiosło leżąc podchwyt 5s 8x50 / 8x50 / 8x50 / 10x45 / 12x40 3. Ściąganie szeroki neutral 5x8 47,5kg 4. Wiosło jednorącz hammer 5x10 22,5kg 5. Unoszenie bokiem R8 8x18 / 8x24 / 10x22 / 10x22 / 12x20 6a. Podciąganie sztangi do brody 5s 8x52,5 / 8x52,5 / 8x52,5 / 10x47,5 / 12x42,5 6b. Łoś 5x10 [...]

[...] :-D To mnie ucieszyło ;-) Potem z Tomkiem jeszcze porobiliśmy wspólne foty, ale to już ma Banan ;-) Ja z Lukaszem robiliśmy dzisiaj pull. Plecy siłowo, barki z wolną faza negatywną. Ogólnie trening mega, wszystko dostało porządnie. Tylko wkurzały przerwy na focie itp %-) No ale trzeba zrozumieć ;-) Ze znajomych byli wspomniani Tomek i [...]

LEGS 1 1. SQ R6 6x70 / 6x110 / 6x140 / 6x170 / 8x152,5 / 8x152,5 / 11x135 2. Wyciskanie suwnica stopy nisko R8 8x260 / 8x310 / 12x280 / 12x280 / 14x250 3. Front SQ na hack-maszynie 5x 8x85 / 8x85 / 8x85 / 10x75 / 12x65 4. Wykroki na smithcie 5x8 22,5kg 5. Uginanie leżąc 6x6 70kg 6. MCNPN z hantlami 4x 8x34 / 8x34 / 10x32 / 12x30 7. Uginanie [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztanga skos R6 6x60 / 6x90 / 6x115 / 6x135 / 8x122,5 / 7x122,5 / 9x110 2. WL R8 8x105 / 8x125 / 10x112,5 / 10x112,5 / 13x100 3. Wyciskanie hantli skos 4x 8x36 / 8x36 / 10x32 / 12x28 4. Butterfly 4x8 85kg 5. Wyciskanie stojąc 6x6 57,5kg 6. Unoszenie liny przodem 4x 8x25 / 8x25 / 10x20 / 12x15 + aero 20 min Dzisiaj pierwszy [...]

Domino - bez, ale to już na zajechanych dwójkach, jeszcze w serii łączonej, i z wolną fazą negatywną ;-) Soir - dokładnie %-)

PUSH 1 1. Prostowanie siedząc 20x40 / 15x45 / 12x50 / 12x50 / 12x50 2. Odpychanie jednonóż 4x15 90kg 3. Wyciskanie siedząc maszyna 25x40 / 20x45 / 15x50 / 15x50 4. Rozpiętki butterfly 3x20 30kg 5. Unoszenie przodem siedząc 4x10 10kg 6. Prostowanie z linką 4x10 40kg No to pierwsza wypiska :-D Trening jak widać, no nie ma w zasadzie co pisać... [...]

Krystian ale ja od początku po powrocie ćwiczę tylko w ten sposób. Dużo powtórzeń, i minimum 3s faza negatywna, w każdym ćwiczeniu. Spacer mnie nie męczy, ale np zwykle cardio na rowerku już tak. Zasapany jestem nawet po serii wyprostow, przy bulgarach to prawie umieram.

[...] 4x12 7. Ławka rzymska 3x15 Ostatni trening nóg, już znacznie lżejszy. Choć i tak zajechał nieźle, może nie tyle fizycznie, co typowo mięśniowo. W każdym ćwiczeniu 3s faza negatywna, ale i wszędzie zostawiałem lekki zapas. Wszystko z mega czuciem, i w efekcie pompa na prawdę ogromna. Teraz niech już do soboty odpoczywają. W czwartek [...]

CZWÓRKI + DUPA 1. Prostowanie siedząc 4x12 60kg 2. SQ na hack maszynie 3x12 100kg 3. Odpychanie leżąc wąsko 3x12 200kg 4. Wyciskanie suwnica stopy równolegle 3x15 230kg 5. Prostowanie jednonóż 3x15 15kg 6. HT maszyna 4x12 105kg 7. Ławka rzymska 3x15 8. Przywodzenie 4x15 65kg Tak jak mówiłem, dzisiaj czwórki po długiej przerwie ;-) Ogólnie [...]

BARKI + ŁAPY 1. Wyciskanie z klatki smith 3x-10 10x70 / 10x70 / 10x70 2. Podciąganie do brody smith 3x10-12 12x40 / 12x40 / 12x40 3. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 12x10 / 12x10 / 12x10 4a. Wyciskanie hammer 3x15 25kg 4b. Odwrotny butterfly 3x15 35kg 5a. Pompki w podporze 3x15 5b. Uginanie z hantlami siedząc z oparciem 3x15 10kg 6a. [...]

KLATA + BARKI I TRICEPS LEKKO 1 1. Floor press smith 3x8-10 10x100 / 10x100 / 10x100 (bez tempa) 10x102,5 / 9x102,5 / 8x102,5 2. Wyciskanie smith skos 45* 3x10-12 12x80 / 12x80 / 12x80 (bez tempa) 12x80 / 12x80 / 11x80 3. Wyciskanie maszyna klatka 3x10-12 12x75 / 12x75 / 12x75 12x77,5 / 12x77,5 / 12x77,5 4. Rozpiętki poziomo 2x12-15 15x55 / 15x55 [...]

No dobra, dzisiaj już głowa prawie nie bolała, więc postanowiłem że lekko już coś zacznę. Wszystko robione bardzo wolno, z fazą negatywną 3-4s, a i tak z dużym zapasem. No ale narazie musi tak być. Za wiele radości ten trening nie dał, trochę to była taka męka... Dzisiaj zrobiłem taki a'la pull, jak niżej: 1. Uginanie stojąc 3x12 2. Uginanie leżąc [...]

Napisze po krotce co u mnie. Waga stoi na tych 101kg, ale sylwetka delikatnie się poprawia. Dzisiaj pierwszy raz założyłem tank topa na trening, to 2 osoby się spytały czy zaraz zawody %-) To chyba aż tak źle nie jest. No ale na razie skupiam się na tym, żeby to dobrze dociac. Na rozmiar przyjdzie czas później. Od dzisiaj więc kolejne ucięcie ww, [...]

[...] skos 4x 12x37,5 / 10x40 / 8x42,5 / 7x42,5 3. Sztanga skos dół 3x8 110kg + dropset w ost, serii 4. Wyciskanie hammer barki 5x 15x40 / 12x45 / 10x50 / 10x50 / 10x50 3s faza negatywna 5. Prostowanie nachwyt 5x15 60kg + dropset w ost. serii Ciężary asekuracyjne, dipsy z wielkim zapasem. Hantle za to dość ciężko, w ostatniej nie chciałem [...]

PULL 1 1. Wiosłowanie półsztangą 5x 12x75 / 10x85 / 8x95 / 8x95 / 8x95 2. Wiosłowanie leżąc 5x10 40kg 3. Ściąganie do karku 4x12 35kg 4. Unoszenie hantli bokiem 5x12 12kg 5. Uginanie hantlą w opadzie 5x10 10kg Jak wspominałem, trening bardzo fajny. Pompka spora, energii i chęci też dużo ;-) Ciężary oczywiście małe, ale wszystko idealnie [...]

Ładnie jak na takiego klocka :* %-) Ostatnio też robiłem tylko z podwójnym dnem, ale to na offie, i z 3s fazą negatywną, to więcej niż 120kg nie szło wrzucić %-) Po świętach zacznę już coś siłowo lecieć ;-) Taki klocek to powinien najmniej 200kg brac w serii mimo ze niski jestem :) spokojnie dojde do 200kg dopiero miesiac cwiczen a wlasnie te [...]

[...] a na drugi dzien zakwas jak cholera czego nie mialem po dwoch cwiczeniach. Wydaje mi sie ze technicznie dobrze cwicze, nie kolysze sie, nie rwe ruch jest powolny (faza negatywna) i stanowczy ale technicznie dobry (faza pozytywna) wiec chyba wszystko ok. Nie wykluczam ze moze cos jest nie tak bo u mnie na wsi :) nie ma specjalistow [...]

[...] Trening BARKI + DWÓJKI 1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc R3 -10% x max, -20% x max 2. Wyciskanie na maszynie 12/10/8/8/8 3. Unoszenie hantli bokiem 12/10/8/8 3s faza negatywna 4a. Podciąganie liny wyciagu dolnego do brody 3x10 4b. FacePull 3x12 3s faza neg 5. MCNPN 10/8/6/6/6 6a. Uginanie stojąc jednonóż 3x8 6b. Uginanie leżąc [...]

[...] (25g) Trening BARKI + DWÓJKI 1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc R3 -10% x max, -20% x max 2. Wyciskanie na maszynie 12/10/8/8/8 3. Unoszenie hantli bokiem 12/10/8/8 3s faza negatywna 4a. Podciąganie liny wyciagu dolnego do brody 3x10 4b FacePull 3x12 3s faza neg 5. MCNPN 10/8/6/6/6 6a. Uginanie stojąc jednonóż 3x8 6b. Uginanie leżąc 3x10 [...]

[...] sztangi z klatki siedząc R3 -10% x max, -20% x max 40/45/50/55/60/65/75x3 Regres 60,55 2. Wyciskanie na maszynie 12/10/8/8/8 3. Unoszenie hantli bokiem 12/10/8/8 3s faza negatywna 4a. Podciąganie liny wyciagu dolnego do brody 3x10 4b. FacePull 3x12 3s faza neg 5. MCNPN 10/8/6/6/6 110/117/127/135/135 6a. Uginanie stojąc jednonóż 3x8 [...]